Entspannung

Progressive Muskelentspannung n.Jacobsen (kurze Form)

Arme und Hände

beide Arme anspannen; beide Fäuste ballen; beide Ellenbeugen beugen

beide Arme entspannen; beide Fäuste entspannen, beide Arme strecken

Gesicht, Hals und Nacken

Stirn runzeln; Augen zusammenkneifen; Nase rümpfen; Zähne zusammenbeißen;
Zunge gegen den Gaumen pressen; Mundwinkel nach hinten ziehen; Kinn gegen die
Brust pressen; Kopf in den Nacken drücken

Schultern; Rücken; Bauch; Gesäß

Schultern hochziehen; tief einatmen; Luft anhalten; Bauchmuskeln anspannen;
Rücken wölben; ein Hohlkreuz machen; Gesäß anspannen

danach alle Muskelgruppen wieder entspannen

Beine und Füße

beide Beine anspannen; Zehen beider Füße in Richtung Gesicht ziehen;

danach Beine entspannen und Zehen beider Füße vom Gesicht weg drücken

Entspannung durch Vergegenwärtigung

Mit der Aufmerksamkeit; noch einmal durch alle Muskelgruppen gehen und daran
denken, daß Sie diese Muskeln aktiv entspannt haben

Verbindung der Entspannung mit einem Signalwort.

Ein Signalwort wie „Ruhe“, „ruhig“, „entspannt“ aussuchen und bei jedem
Ausatmen so daran denken, als würden sie mit sich selbst sprechen.

Wichtig:

Nach jeder Anspannungsübung wieder entspannen

Darauf achten, wie sich die Entspannung in den Muskelgruppen bzw. im Körper
ausbreitet

5–7 Atemzüge machen, um ein Gefühl für die Dauer der Entspannungsphase zu
bekommen

nach Beenden der Übungen die Spannung bewußt zurücknehmen

Und:

je öfter Sie Entspannungsübungen durchführen, desto besser können Sie sie in
Stressphasen anwenden

je öfter Sie üben, desto wirksamer werden die Übungen

lieber kurz und dafür regelmäßig üben

Störquellen ausschalten

am besten dann üben, wenn Sie sowieso schon ein bisschen entspannt sind