Achtsamkeit

Achtsamkeit bedeutet nichts anderes als Wahrnehmen ohne zu bewerten.

Es geht darum, sich jedes Augenblicks in seiner ganzen Vielfalt bewusst zu werden. Wichtig dabei ist die innere Haltung, die man annehmen sollte, wenn man versucht, achtsamer zu sein. Es ist hilfreich jegliche Erwartung an die Achtsamkeitsübungen aufzugeben. Es geht nicht darum, irgendetwas zu erreichen, zu entspannen oder sich besser zu fühlen. Es geht noch nicht einmal darum, irgendetwas richtig zu machen. Es geht einzig und alleine darum, zu „sein“ und das „Hier und Jetzt“ wahrzunehmen ohne zu bewerten.

Hier einige Beispiele:

Hören

Welche Geräusche sind in diesem Augenblick um mich herum

Nur auf ein bestimmtes Geräusch achten, wenn ich mich mit allen Geräuschen gleichzeitig überfordert fühle

Hörmemory

Sehen

Was in diesem Augenblick um mich herum geschieht. Auch hier ev eines auswählen und sich darauf konzentrieren.

Etwas das man sieht, detailliert beschreiben

Riechen

Sich voll und ganz auf einen Geruch konzentrieren

Versuchen ihn in Worten zu beschreiben

Schmecken

Sich auf einen Geschmack konzentrieren, hier kann man zb Salz und Chili anwenden

Tasten

Bei der Gartenarbeit, im Wald, auf einer Wiese: → Wurzeln, Steine, Pflanzen, Moos, Baumrinde, Gräser, Schlamm, Sand,Humus

Teppich

Tiere

verschiedene Bürsten

Kimspiele (Sachen in ein Säckchen tun und später mir einer Hand erfühlen)

Sand- oder Kirschsteinsäckchen (auf der Heizung warmgemacht)

Verschiedene Stoffe

Sich im Dunkeln im Zimmer herumtasten

Den eigenen Körper befühlen

Die eigenen oder andere Füße, Schultern, Arme etc. massieren

Fußbad

Tastbuch (gibt es bei Kinderbüchern oder sonst selbst herstellen)

Mit japanischem Papierball spielen, ohne ihn zu zerdrücken

Atmen

Aufmerksam / Bewusst ein- und ausatmen

Beim Joggen die Atemzüge zählen (z. B. 2 ein und 2 aus)

Dasselbe im Gehen oder auch in Ruhe machen.

Tief ein- und ausatmen und dabei auf den Bauch achten: Die Hand auf den Bauch legen und dabei prüfen, ob sich die Bauchdecke hebt und senkt bzw. spüren, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt.

Dem Atem folgen beim Hören von Musik; dabei entweder versuchen, den eigenen Atemrhythmus beizubehalten oder versuchen, ihn der (langsameren) Musik anzupassen.

Tief einatmen, Luft anhalten, bis 4 zählen, dann ganz langsam ausatmen. Variante: → Ausatmen mit dem Sprechen eines Wortes verbinden, z. B. „Ent-span-nung, Aus-ru-hen, Ein-schla-fen“.Das Wort sollte wenigstens zwei Silben haben.

Beim Ausatmen mit dem Oberkörper nach unten gehen.

Atemzüge zählen (aber immer nur bis 10 zählen, da sonst fehlerloses Zählen zu wichtig werden könnte und du dich dann nur ärgerst, wenn du dich verhedderst).

Beim Ausatmen durch den Mund in einen Luftballon oder eine kleine Plastiktüte ausatmen (vor Allem, wenn man zu Hyperventilation neigt)

Was-Fertigkeiten

Wahrnehmen

Gedanken wahrnehmen, dann aber nicht daran haften bleiben, sondern ziehen-/loslassen.

Beschreiben

Mit vielen Adjektiven, möglichst ohne Wertung, das beschreiben, was ich außerhalb oder innerhalb von mir wahrnehme. Dabei Gefühle als Gefühle und Gedanken als Gedanken benennen.

Teilnehmen

Nur das machen, was ich gerade mache; nicht an das Vorher oder Nachher denken.

Das tun, was in der Situation notwendig ist. (z. B. Ich sitze auf einer Parkbank; Es beginnt zu regnen. Ich suche mir einen trockenen Unterstand).

Wie-Fertigkeiten

Nicht bewertend

Konzentriert

Wirkungsvoll (=Mischung aus Nichtbewerten und radikaler Akzeptanz) Zwischenmenschliche Fertigkeiten

um etwas bitten

„Nein“ – sagen

Situation beschreiben / Ich fühle mich zur Zeit..,

Diese Situation und das Gefühl ausdrücken

Auf Wünschen beharren

Kratzer auf der Schallplatte / CD

Verstärken

Angriffe evtl. ignorieren

Verhandeln

Den Spieß umdrehen

Freundlich sein und (möglichst)bleiben

Keine Drohungen

Anerkennen

Humor

Fairness

keine Rechtfertigungen

Eigene Wert

Aufrichtigkeit

Kompetenzen

Den Partner auf der gleichen Ebene ansprechen.

Von sich selbst und seinen Gefühlen sprechen statt zu verallgemeinern; in der „Ich-Form“ reden; Begriffe wie „immer“, „alles“, „jeder“, „nie“ etc. vermeiden.

Sich störende Grundannahmen bewusst machen

Gegenargumente dazu finden

Entscheidung, ob fragen oder „Nein-Sagen“ besser ist.

Mir meiner Rechte und derer anderer bewusst sein.

Die Aussage des Anderen wiederholen, um zu prüfen, ob ich ihn richtig verstanden habe.